Triveni - Zentrum für Yoga und Gesundheit

dem Ort für Bewegung, Begegnung und Bewusstsein in Gröbenzell bei München

Yoga Asanas



Übersicht


Hier stellen wir einige Asanas (Übungen) vor:





Baum

Vrikshasana - Baum

Meine Aufgabe ist es nicht, anderen das objektiv Beste zu geben,

sondern das Meine so rein und aufrichtig wie möglich.  

H. Hesse

     

Vriksha bedeutet Baum.

 

Beuge das rechte Bein im Knie ab und lege die rechte Ferse an den rechten Oberschenkels, so hoch es dir möglich ist. Lass den Fuß am Schenkel liegen mit nach unten weisenden Zehen. Halte das Gleichgewicht auf dem linken Fuß, mit der indischen Gruß Geste Namaste vor dem Brustraum. Atme ein und streckte die Arme über den Kopf. 

 

Wie kann der Baum wissen, dass er Schatten spendet und dass dieser Schatten gut ist?  Wie kannst du wissen, welche Höhe du erreicht hast? 

Setze deinen Weg fort. 

B.K.S. Iyengar 


 

Wirkung


Rücken - und Atemmuskulatur werden gestreckt, Verspannungen in Rücken und Hüften werden gelöst. Fördert eine gute Körperhaltung und Tiefenatmung. Regt Herz & Kreislauf an, und die Organe im Oberkörper. Hüft-, Bein-, Fußgelenke werden beweglicher, die Beinmuskeln gestärkt. Gleichgewichtsübung. Bei schwachen Fußgelenken darauf achten, dass man nicht einknickt. Der Geist beruhigt sich. Ausgeglichenheit.

 

Fragen


  • Bin ich unnachgiebig wie eine Eiche, oder biegsam wie eine Weide?
  • Bin ich ein einsamer Baum?
  • Welche Beziehung habe ich zu meinen Mitmenschen?
  • Lasse ich mich verdrängen oder verdränge ich die anderen?
  • Habe ich genug Raum für mein Wachstum und gebe ich den anderen genug Raum?
  • Was opfere ich der Bequemlichkeit oder des Erfolges willen?
  • Habe ich das richtige Gleichgewicht von Verstand und Intuition?
  • Welche " Jahresringe " haben sich mir besonders eingeprägt?
  • Bin ich bereit zu teilen?

 

Formeln / Affirmationen


  • Ich vereine Hingabe und Stärke, um über die Grenzen meiner gewohnten Erfahrungen hinauszugehen.
  • Meine innere und äußere Haltung ist aufrecht.
  • Ich befinde mich im körperlichen und seelischen Gleichgewicht.
  • Ich bin sicher, ich bin selbstsicher.
  • Den Windstößen des Lebens leiste ich Widerstand.
  • Mit den Füßen fest verwurzelt in der Erde strebt mein Herz und mein Geist in den Himmel.
  • Ich entferne unproduktive oder abgestorbene Äste.
  • Die Lebenskraft durchdringt meinen ganzen Körper bis in den kleinsten Teil. Ich bin erfüllt mit Lebenskraft.





Paschimottanasana - Vorbeuge im Sitzen


Wenn Du die Wahrheit nicht findest, wo Du gerade bist, 

wo sonst willst Du sie finden?   

Dogen

  

Paschima bedeutet in Sanskrit "Westen, hinterer Teil, Rücken" und "tan" heißt Dehnung des hinteren Teiles, also des des Rückens.


Körperliche Wirkung

  • Dehnung des Rückens, speziell der LWS
  • Dehnung der Beinrückseite
  • Verdauungsorgane - Anregung, Magensaftdrüse, Bauchspeicheldrüse.
  • Gegen Diabetes.
  • Gegen Hämorrhoiden.
  • Verringert Nervosität.
  • Heilt Amöbenruhr, Durchfall
  • Lindert Frauenleiden (Gute Durchblutung des Unterleibs)


Kontraindikationen

  • Vorsicht bei Bandscheibenbeschwerden und Lumbago, nur mit geradem Rücken üben.
  • Bei abklingenden Entzündungen im Bauchraum.
  • Nicht bei Ischialgien, Hernien, Entzündungen und erst kurze Zeit zurückliegenden Operationen im Bauchraum.
  • Mit Vorsicht und eher mit gegrätschten Beinen in der Schwangerschaft (Hilfsmittel: Gurt)


Fragen

  • Kann ich mich hingeben?
  • Erlaube ich meine Spannungen zu erleben?
  • Kann ich meine Spannungen lösen?
  • Kenne ich meine Schattenseiten?
  • Kann ich zwischen Gut und Böse unterscheiden?


Formeln / Affirmationen

  • Ich erkenne meine Schattenseite, akzeptiere meine Schattenseite.
  • Mit dem Gefühl der Hingabe üben
  • Jedes Organ arbeitet besser und besser von Moment zu Moment
  • Ich bin elastisch
  • Ich bin mir meiner eigenen Rückseite / Schattenseite bewußt
  • Ich bin aufrichtig
  • Ich erkenne meine Fehler und wandle sie um
  • Lebenskraft fließt in den ganzen Körper



Sarvangasana - Schulterstand (Kerze)


Solange der Geist leer ist, ist er aufnahmebereit für alles. 

Dem Geist des Anfängers stehen viele Möglichkeiten offen, 

dem Geist des Fortgeschrittenen nur wenige. 

Suzuki Roshi


"Sarva" bedeutet im Sanskrit "alle, alles" und "anga" Glieder, Partien. Sarvangasana ist eine Verschmelzung von "sarva-anga-uttana-asana (uttana = stehend,erhoben ) : also: Stellung mit allen Gliedern erhoben.



Körperliche Wirkung

Übt weniger Druck auf Kopf aus als Kopfstand, daher geeignet für Leute, die nicht Kopfstand üben können und so trotzdem die Vorteile der umgekehrten Stellung und deren Variationen erleben möchten. Normalisiert die Funktion der Schilddrüse und den allgemeinen Stoffwechsel durch die Kinnpresse und dem vermehrten Blutfluß in der Halsgegend. 


Wirkung auf Hypophyse. Beeinflußt Thymus ( Wachstum bei Kindern ). Beruhigung der Geschlechtsorgane. Erhöht das Verdauungsfeuer. Verhindert Senkungen (Gebärmutter ). Erhöht die Durchblutung und mindert die Muskelverspannung in Kopf- , Hals- , Nackengegend. Fördert Gleichgewicht und Kraft im Rücken. Vertieft die Bauchatmung. Ermüdung, Verspannung und Depression weichen einem Gefühl von Leben und Leichtigkeit. Verjüngend. Erhöht Blutgefäß Elastizität ( gegen Krampfadern und Hämorrhoiden). Stärkt Herz / Kreislauf.


Kontraindikation

Alle Umkehrhaltungen behutsam angehen, sich Zeit geben für die Entwicklung eines verfeinerten Körperbewusstseins, seine momentanen Grenzen respektieren.


  • Schäden der Halswirbelsäule,
  • Herzschwäche,
  • Vorsicht bei Schilddrüsenüberfunktion
  • Vorsicht bei schweren Seh- u. Hörschäden
  • Vorsicht bei Bluthochdruck
  • Menstruation (ausprobieren ob es gut tut)
  • Bei Emboliegefahr.
  • Bei entzündlichen Prozessen im Hals und Kopf
  • Fortgeschrittene Schwangerschaft.
  • Endometiose

Fragen

  • Ich erkenne meine Verantwortungsbereiche.
  • Ich erkenne, dass meine Schultern bereit sind, die Lasten zu tragen, für die sie verantwortlich sind.
  • Ich habe ein ausgeprägtes Unterscheidungsvermögen.
  • Ich erkenne, dass alles Leben Veränderung ist und ich schätze die Veränderungen in meinem Leben.
  • Ich nehme die Veränderungen in meinem Leben dankbar an.
  • Die spirituelle Flamme brennt in meinem Herzen.
  • Ich übe Rücksicht anderen gegenüber.
  • Ich fühle mich wie neu geboren, verjüngt und erfrischt.
  • Ich bin ruhig und ausgeglichen.
  • Meine Nervenkraft wächst von Moment zu Moment.
  • Ich bewahre mir eine gute Gesundheit

Formeln / Affirmationen

  • Welche Last kann ich tragen?
  • Welche Bürde geht mich nichts mehr an?
  • Was habe ich alles in meinem Leben zu tragen? Verantwortung, Schmerz, Verlust?
  • Überschätze ich mich selbst und übernehme vielleicht Verantwortung, wo sie mich gar nichts angeht?
  • Welche Last kann ich ablegen?



Halasana - Pflug


Wie der Vollendete spricht, so handelt er; und wie er handelt, so spricht er. So ist er also einer, der spricht wie er handelt, und der handelt, wie er spricht; eben darum heißt er der Vollendete.  

Buddha


Halâsana bedeutet auf Sanskrit die Stellung des "Pfluges" (hala = Pflug, asâna = Stellung). 

Es ist eine der wenigen Asanas, welche ihren Namen einem Werkzeug entlehnt, nämlich jenem primitiven indischen Pflug der Alten. In der Bhagavadgita heißt es, dass wir auf die Früchte unserer Mühe verzichten und sie dem göttlichen weihen sollen. Am schwersten fällt uns ein solcher Verzicht wahrscheinlich wenn diese Früchte Anerkennung oder Reichtum heißen. Man könnte auch davon sprechen, den Boden des Lebens zu pflügen und ihn vorbereiten für die Aufnahme des Samenkorns der spirituellen Inspiration.


Körperliche Wirkung

Wirkt gegen Ermüdung und Kopfschmerz. Beruhigt und entspannt das vegetative Nervensystem. Gegen Senkungen der inneren Organe (auch der Gebärmutter ), verbessert die Durchblutung der inneren Organe, hilft gegen Verdauungsstörungen und Blähungen, gegen Menstruationsbeschwerden. Macht die Wirbelsäule geschmeidig. Wirkt auf Schilddrüse, Bauchspeicheldrüse, Nebenniere, Keimdrüsen, Leber harmonisierend ein. Belebt Herz und Kreislauf.


Kontraindikation

Alle Umkehrhaltungen behutsam angehen, sich Zeit geben für die Entwicklung eines verfeinerten Körperbewußtseins, seine momentanen Grenzen respektieren.

  • Schäden der HWS,
  • Vorsicht bei hohem Blutdruck
  • Vorsicht bei Schilddrüsenüberfunktion
  • Vorsicht bei schweren Seh- u. Hörschäden
  • Nicht bei akuten Augenkrankheiten
  • Vorsicht bei schweren Hörschäden


Fragen

  • Welchen Bereich meines Lebens muß ich umpflügen?
  • Was will ich pflanzen, tun?
  • Welchen Boden (Lebensbereich) möchte ich bearbeiten?
  • Engt mich die Sicherheit meines Lebens ein?


Formeln / Affirmationen

  • Jedes Organ arbeitet besser und besser von Moment zu Moment
  • Meine Verdauung funktioniert hervorragend
  • Die Spannungen des Nackens fließen in den Boden ab
  • Ich fühle mich frisch und entspannt
  • Ich bin elastisch
  • Ich bin ruhig und ausgeglichen
  • Ich bin stark im den Nerven
  • Ich fühle mich verjüngt, wie neu geboren



Matsyasana - Fisch

Ob man das Leben lachend oder weinend verbringst, 

es ist die gleiche Lebensspanne.

Zen-Sprichwort


Bedeutung   

Matsya war ein mytologischer Fisch, der die Menschheit vor einer großen Flut rettete. Äußerlich erinnert sie in keiner Weise an einen Fisch. 

Die klassischen Sanskrit-Texte bestätigen - übrigens zu Recht - , dass diese Asana es erlaubt, im Wasser zu schwimmen wie ein Fisch. Tatsächlich verbessert Matsyasana die Schwimmtüchtigkeit bedeutend, weil der Schwerpunkt gegen die Mitte des Körpers verlegt wird, was auch eine bessere Durchlüftung der Lungen erlaubt.


Körperliche Wirkung

Wirkt auf die Wirbelsäule im Bereich HWS, BWS; Mandeln, Nasenmandeln, gegen Schnupfen. Schilddrüse, Nebenschilddrüse, Hormonsystem Herz / Kreislauf, eine vergrößerte Milz kann sich wieder zurückbilden, verformte Rippen können richtige Form wiedererlangen, wirkt auf die Hypophyse, Zirbeldrüse, Thymusdrüse. Luftröhre wird entwickelt, das Lungenvolumen gesteigert, die Rippenatmung wird verbessert. Hilfreich bei Asthma und Bronchitis. Beseitigt Nacken - und Lendensteife. Dehnung der Brust. Vermindert Nervosität im Solarplexus, belebt Bauchorgane, Hämorrhoidenschmerzen werden gelindert.

Kontraindikation

  • Schilddrüsen-überfunktion.
  • HWS Probleme


Fragen

  • Bedeutet das ziehen in Hals und Nacken etwa Halsstarrigkeit?
  • Habe ich mich auf etwas versteift?
  • Habe ich eine unbeugsamen Willen?
  • Welche Opfer bringe ich in meinem Leben, und welche muß ich noch bringen?
  • Was sollte ich opfern, um ein spirituelleres Leben führen zu können?
  • Wieviel kann ich noch sehen, wenn mich meine Emotionen überschwemmen?


Formeln / Affirmationen

  • Das Licht der Erkenntnis dringt in meine Brust und Herz.
  • Ich nehme das Sonnenlicht und ihre Kraft in mich auf und genauso stahle ich Sonne und Licht wieder aus, zu meiner und meiner Mitmenschen Freude.
  • Ich bin offen, das Licht der vollkommenen Erkenntnis zu erfahren.
  • Ich bin offen für alles Gute und Schöne.
  • Ich bin furchtlos.
  • Ich bin mutig.
  • Ich habe echte Sensibilität für mich und meine Mitmenschen.




Bhujangasana - Kobra

Die Weisheit ist wie ein klarer, kühler Teich - 

man kann von jeder Seite hineingelangen.    

Nagarjuna


Bedeutung
Diese Asana nennt sich Kobra, weil man bei deren Ausführung Kopf und Rumpf hebt wie das gereizte Reptil.


Körperliche Wirkung

  • Stärkt Rückenmuskeln, wirkt Bandscheibenvorfall und gebeugter Haltung entgegen
  • dehnt Brust- und Bauchmuskulatur
  • verhindert hängende Schultern
  • verbessert Rippenatmung
  • stärkt Herz / Kreislauf
  • Wirkt gegen Verstopfung und Blähungen
  • Harmonisiert Nebenniere und Nervensystem
  • Wirkt auf Leber, Milz, Gebärmutter, Eierstöcke, gegen Frauenleiden
  • Gegen Fettablagerungen an der Hüfte
  • Das Gleichgewichtsgefühl wird gesteigert

Kontraindikation

  • Vorsicht bei Schilddrüsenüberfunktion und hohem Bludruck
  • Vorsicht bei Angina Pectoris und Herzneurose (Weit werden im Brustraum kann als beängstigend empfunden werden.)
  • Vorsicht bei Verspannungen der Rücken- und Gesäßmuskulatur, da diese schnell überfordert ist.
  • Nicht bei : akuten Bandscheibenproblemen, Entzündungen im Unterleib und Bauchraum, nicht lange zurückliegende Operationen, Hernien; Schwangerschaft.

Fragen

  • Kann ich einer plötzlich auftretenden Versuchung Herr werden?
  • Wird sich meine Brust öffnen und sich der Großen Schlange darbieten - der großen schöpferischen Kraft?
  • Wird die spirituelle Kraft, die in mir schläft jemals erwachen?
  • Kann ich meine alte Haut abstreifen?
  • Kann ich mich erneuern?
  • Welche Gifte haben sich in meinem Denken festgesetzt?
  • Welche unnötigen Wünsche belasten mein Herz?


Formeln / Affirmationen

  • Ich habe die Fähigkeit, meine inneren Quellen zu erschließen.
  • Ich reinige meinen Körper, ich reinige Gedanken.
  • Ich bin rein im Körper und in der Seele.
  • Ich bin selbstbewußt.
  • Ich bin selbstsicher.
  • Ich bin mutig.
  • Meine Willenskraft wächst von Moment zu Moment.
  • Ich werde mir meines latent vorhandenen Kräftepotentials bewußt.
  • Ich schaue nach Innen, um zu sehen, was sich hinter der großen Stille in mir verbirgt.
  • Ich bin dabei ein neuer Mensch zu werden.
  • Ich dehne mein Bewußtsein über die normalen Grenzen hinaus aus.
  • Ich schaffe mir eine Atmosphäre, die meine spirituellen Bestrebungen unterstützt.
  • Ich bin achtsam und wachsam
  • Ich bin bereit, aus dem dunklen Versteck hinter en Felsen hervorzukommen.
  • Eine Woge der Kraft durchdringt mein ganzes Dasein.
  • Das Leben ist heilig. das Leben hat einen Sinn.



Prinzipien zur Yoga Praxis


Keiner dieser Punkte ist ein Dogma, sondern sie wollen als Hilfen verstanden sein. Es soll aber auch klar werden, das Yoga Praxis nicht planlos abläuft, sondern ein Ziel verfolgt.

Sein Ziel wissen

  • Ziel kann eine Haltung (Asana) oder die Atmung sein z.B. verlängerter Ausatem
  • Auch langfristige Ziele ins Auge fassen und durch regelmäßige Praxis darauf hinarbeiten

Vorbereitung

  • Mit einfachen Übungen beginnen, um den Zustand von Körper und Atem erfahren und spüren zu können. Auch der Geist soll vorbereitet sein.
  • Die erste Übung symmetrisch beginnen.
    Übungen die den Körper in Richtung des Zieles vorbereiten.

Ausgleichsübung

pratikriya asana

  • Stelle sicher, das Du eine Ausgleichshaltung für die Hauptasana kennst und sie auch praktizieren kannst  
  • Die meisten Ausgleichübungen werden dynamisch praktiziert, außer bei Umkehrhaltungen. Sie reduzieren Streß im Körper und angestrengt sein.
  • Die Ausgleichsübung soll in Gegenrichtung zur Hauptasana ausführt werden und sie sollte auf jeden Fall leichter sein als die Hauptasana.
  • Die Ausgleichsübung soll nicht die positiven Effekte der Hauptübung beeinträchtigen.
  • Ausgleichshaltungen für die Stellen wo Du Spannung fühlst, damit Du keine Spannung mit in die nächste Asana nimmst.

Hauptasana

  • Asana bedeutet "Haltung, in einer Position eingerichtet sein".  
  • Im Asana sind immer zwei Qualitäten zu entwickeln: sthira (Festigkeit und Aufmerksamkeit) und sukha (Leichtigkeit und Wohlgefühl)
  • In der Asana kein Zittern, kein Schmerz.
  • Asanas sind immer gleichzeitig ein Wachtums- und Reinigungsprozess.
  • Statische Stellungen intensivieren die Effekte im Körper. Er wird stärker und gedehnter und kann anschließend besser entspannen. Außerdem erlaubt die Statik mehr Aufmerksamkeit auf den Atem zu richten.

Entspannung

  • Läßt Atem wieder normal werden und wenn der Körper müde wird hilft die Entspannung die Müdigkeit zu vertreiben.
  •  Während der Entspannung ist Zeit zu reflektieren und zu erkennen.
  • Entspannung ist auch ein Übergang zwischen stehen, liegen und sitzen.

Generelles

  •  Praktiziere Vorbeugen vor und nach Drehungen
  •  Die letzte Übung soll sanft und einfach sein, um einen leichten Ausstieg aus den Übungen zu gestalten.
  • Fühlen des Atems in den Asanas z.B. durch Ujjayi (Kehlatmung leicht tönend), erleichtert die Konzentration während des Übens.
  • Prana ayama = den Atem regulieren auch während der Asanas. Der Atem beginnt vor der Bewegung und endet nach der Bewegung. Der Atem schießt also die Bewegung ein.
  • Unser Geisteszustand zeigt sich im Atem. Also achte immer auf Deinen Atem und laß Deinen Geist während Deiner Praxis nicht umherwandern.
  • Laß auf halbe oder asymmetrische Asanas ganze bzw. symmetrische folgenden, um ein Gleichgewicht wieder herzustellen.
  • Entspannung immer vor und nach Umkehrstellungen.
  • Entspannung immer vor und nach Pranayama. Auch zur geistigen Vorbereitung.
  • Die angemessene Zahl der Wiederholungen in einer dynamischen Praxis ist eine Frage der individuellen Gegebenheiten und Möglichkeiten des Übenden. Es ist allein der Atem, der uns frühzeitig und sehr genau darüber Auskunft geben kann, ob wir uns zuviel abverlangt haben.

Eine gewisse Reihenfolge

als Anregung

1.      Standhaltungen - auch zum Aufwärmen  

2.      Liegende Übungen am Rücken

3.      Umkehrhaltungen

4.      Rückbeugen und liegend auf dem Rücken

5.      Sitzende oder Kniende Übungen

6.      Entspannung

7.      Pranayama mit Meditation im Anschluß


Sonnengebet

Aufrechter Stand (Bergstellung). Das tiefe Ausatmen und die Regungslosigkeit und innere Sammlung in der Atemleere symbolisieren das noch nicht Manifestierte. Die aneinanderliegenden Hände stehen für den Zustand der ungeschiedenen Energie, der noch bestehenden Einheit von rechts und links, von Sonne und Mond.

Die Einatmung, verbunden mit dem Heben der Arme, wird mit dem ersten Atemzug nach der Geburt gleichgesetzt. 

Die Hände trennen sich und zeigen, dass sich der Mensch in das Spiel der Polaritäten begibt. Er ist in der Rückbeuge - eine Haltung des Sich-Öffnens gegenüber der lebensspendenen Kraft der Sonne mit einem Aufblicken zu ihr. Der Akzent dieser Haltung liegt auf dem Himmelspol. In der Ausatmung verneigt man sich vor der Sonne (Kniekuss) und berührt grüssend die Erde, die uns trägt und nährt, und aus der wir hervorgegangen sind.

Einatmend begeben wir uns in eine Grusshaltung (Startstellung), beugt ein Knie vor der Schönheit des Lebens, weitet sich im Herzbereich und öffnet sich dem äusseren Licht und der Wahrnehmung des inneren Lichts, das wir uns in Form eines strahlenden Lichts vorstellen können.

Die Haltung des Hundes, die ausatmend eingenommen wird, dehnt die Rückseite des Körpers. Diese steht für das Unbewusste, das nun mittels der Dehnung wahrnehmbar wird. Bezeichnend für diese Symbolik ist auch die Tatsache, dass in dieser Haltung  das Licht der Sonne auf den Rücken fällt. Die Sonne erwärmt die Schattenseite.

Die schiefe Ebene (Liegestütz) symbolisiert das Leichte, den, der sich durch die Lüfte bewegen kann, oder sich selbst ertragen kann. Die Raupenhaltung, die ausatmend eingenommen wird, zeigt das Auf und Ab im Ozean des Lebens. Die sich gleich anschliessende Bauchlage, zeigt noch einmal eine in allen Kulturen bekannte Haltung tiefer Demut. Sie drückt gleichermassen auch ein tiefes Sicheinlassen und Hingeben aus - Die ganze Vorderseite des Körpers befindet sich in einem innigen Bodenkontakt und gibt sich ganz an ihn ab. Damit wird die Fähigkeit angesprochen, sich ganz in dieses Leben (in dieser Inkarnation) zu verwurzeln und sein Leben in dieser Existenz, in dieser Welt zu meistern.

Die Kobra, bei der einatmend der Rumpf aufgerichtet wird, steht für die Wiedergeburt, und zwar die spirituelle Wiedergeburt im Herzen, dessen Bereich in diesem Asana erneut gedehnt wird. Der Unterleib ist in dieser Haltung noch in festem Bodenkontakt, während der Oberkörper und der Kopf sich aus eigener Kraft, nämlich aus dem Rücken, bereits in den Raum eines anderen Bewusstseins erhoben haben. 

Das Ende wie der Anfang, der Anfang wie das Ende.






 

Hundestellung

Startstellung

Vorbeuge

Rückbeuge

Grusshaltung
















Dieser zyklische Ablauf ist der Grund warum der Sonnengruss auch für das Rad des Lebens steht.